Rückbildungsgymnastik Mutter mit Baby

Die Ruhe nach dem Sturm – Alles rund um die Rückbildung und dazugehörige Kursangebote

Herzlichen Glückwunsch! Wenn ihr schwanger seid oder euer Kind bereits auf die Welt gekommen ist, schwelgt ihr bestimmt in purem Glück. Dennoch ist es sehr sinnvoll, dass ihr euch für einen Rückbildungskurs oder Rückbildungsübungen interessiert. Schließlich habt ihr während der Schwangerschaft Großes geleistet. Euer Körper hat sich während der neun Monate voller Erwartung auf euren kleinen Liebling ziemlich umstellen müssen. Daher ist es nun umso wichtiger, dass ihr aktiv die Muskulatur rund um Becken, Bauch und Po wieder aufbaut. Wir haben für euch alle wichtigen Fragen rund ums Thema Rückbildung beantwortet.

Rückbildung – warum wichtig?

Vielleicht habt ihr während der Schwangerschaft und unmittelbar nach der Geburt schon gemerkt, dass manchmal einige Urintropfen in der Unterhose landen, wenn ihr springt oder stärker hustet. Das liegt daran, dass die Harnblase sowie die Gebärmutter während und nach der Schwangerschaft nicht mehr genügend durch die Muskeln im Beckenbereich stabilisiert sind. Zudem ist das Gewebe im Becken durch den zunehmenden Umfang des Bauches während der Schwangerschaft erschlafft. Mit gezielten Übungen der Rückbildung baut ihr die müden Muskeln wieder auf und stärkt die Haut. Auch wenn ihr bei der Entbindung einen Dammriss erlitten habt, trägt ein Rückbildungskurs dazu bei, dass durch die erhöhte Durchblutung die Wunden besser verheilen. Ein weiterer schöner Nebeneffekt der besseren Beckenmuskeln ist ein gesteigertes Lustempfinden beim Geschlechtsverkehr. Da ihr bei den Übungen aber nicht nur das Becken beansprucht, sondern auch gleichzeitig Arme, Schulterpartie und Po vom Training profitieren, gelangt ihr schnell in eure ursprüngliche Form zurück. Besonders wichtig sind die Entspannungs-Einheiten am Ende eines jeden Workouts. Nach den anstrengenden letzten Monaten helfen sie euch, Anspannungen zu verlieren und gestärkt in den Alltag zurückzukehren.

  • Es gibt eine Vielzahl an Gründen, warum ein Rückbildungskurs wichtig für euch ist. Daher übernehmen auch die gesetzlichen Krankenkassen die Kosten für bis zu 10 Stunden der Kurse. Allerdings gilt dieses Angebot nur innerhalb der ersten neun Monate nach der Entbindung. Kümmert euch daher am besten frühzeitig um einen Termin zur Rückbildung.

Mütter trainieren zusammen mit ihren Babys für die Rückbildung

Ab wann Rückbildung nach der Geburt?

Als oberstes Gebot solltet ihr euch immer daran erinnern, dass ihr euch nicht überfordern dürft und jegliche Art der Schmerzen vermeidet. Da sich euer Körper neun Monate lang mit Blick auf die Geburt veränderte, solltet ihr ihm auch so viel Zeit lassen, um den ursprünglichen Zustand zu erlangen. Leichte Übungen könnt ihr bereits während des Wochenbetts durchführen. Als Wochenbett bezeichnet man im Allgemeinen die ersten 40 Tage nach der Entbindung, in denen die Organe wieder an ihren rechten Platz rücken und Wunden verheilen. Die geraden Bauchmuskeln sind besonders am Ende der Schwangerschaft sehr gedehnt und stehen weit voneinander ab. Daher solltet ihr mit Übungen für die Bauchmuskeln warten, bis diese wieder einen normalen Abstand aufweisen. Euer Gynäkologe wird euch bei der Abschlussuntersuchung – etwa sieben Wochen nach der Geburt – wissen lassen, inwieweit sich euer Körper erholt hat.

Rückbildung mit Baby

Es gibt ganz verschiedene Arten der Rückbildungskurse. Bei manchen Einrichtungen könnt ihr die Übungen gemeinsam mit eurem kleinen Liebling machen und ihn in das Training integrieren. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Tanzkurs, bei dem ihr euch mit eurem Baby im Tragetuch rhythmisch zur Musik bewegt? Weitere Informationen zum Kangatraining findet ihr hier. Einige Mütter befürworten einen Kurs alleine, sodass sie etwas Zeit für sich haben. Oftmals ist es so leichter zu entspannen. Pumpt einfach etwas Milch ab und lasst euer Baby bei eurem Partner oder den Großeltern. Wo ihr letztlich den Kurs macht, bleibt euch überlassen. Besucht beispielsweise eure Geburtsklinik oder ausgewählte Fitnessstudios sowie Physiotherapeuten. Auch eure Hebamme kann euch bestimmt Tipps für Angebote oder Kursseiten im Internet geben.

Rückbildung während des Wochenbetts

Falls ihr schon während den ersten Wochen nach der Geburt euer Becken und den Beckenboden trainieren möchtet, gibt es einige Übungen sowohl für zu Hause als auch für unterwegs, die ihr jederzeit machen könnt. Geht dabei aber bitte immer behutsam vor und strengt euch nicht zu sehr an.

  • Spazieren gehen

    Ein kleiner Spaziergang kann, sofern ihr euch wohl und ausgeruht fühlt, nicht schaden. Geht zunächst ganz gemütlich. Nach etwa zwei Wochen könnt ihr  das Tempo etwas erhöhen und in ein leichtes Walken übergehen. Hierbei empfiehlt es sich, wenn ihr abwechselnd zwei Minuten walkt und zwei Minuten geht. In den folgenden Wochen könnt ihr jeweils eine Minute länger walken. Mit unseren sportlichen Kinderwagen habt ihr euren kleinen Liebling immer bei euch.

  • Grundspannung

    Kniet euch hin, der Fußspann fest auf dem Boden. Strafft die Schultern  und spannt Becken, Gesäß und Bauch an. Während ihr ausatmet, verlagert ihr euer Gewicht leicht nach vorne, bildet mit eurem Körper aber weiterhin eine gerade Linie. Anschließend nehmt ihr beim Einatmen die aufrechte Ausgangsposition wieder ein. Diesen Vorgang könnt ihr 10-20 Mal wiederholen.
    Stellt euch aufrecht hin, die Hände liegen auf eurem Bauch, die Fingerspitzen berühren sich. Atmet aus und spannt die Muskeln im Becken an. Haltet diese Spannung für einige Sekunden und atmet in die Brust wieder ein. Wiederholt die Übung 5 Mal.

  • Beckenmuskulatur trainieren

    Nehmt auf einem stabilen Stuhl Platz, die Beine etwa hüftbreit aufgestellt. Mit beiden Händen könnt nun rechts und links die Sitzbeinknochen eures Gesäßes ertasten. Lasst die Hände unter eurem Po liegen und versucht nun, die Sitzbeinknochen in eure Handflächen zu drücken. Wiederholt die Übung etwa 7 Mal.

  • Gesäßmuskulatur trainieren

    Diese Übung könnt ihr jedes Mal durchführen, wenn ihr aus eurem Bett oder von einem Stuhl aufsteht. Spannt den Beckenboden und euren Po an, sodass ihr die Gesäßhälften zueinander zieht. Haltet diese Anspannung bis ihr aufgestanden seid.

Rückbildung nach dem Wochenbett

  • Legt euch auf den Bauch, die Hände könnt ihr abstützend unter eur Gesicht legen. Beim Einatmen haltet ihr das rechte Bein einige Zentimeter für fünf Sekunden über dem Boden. Während ihr ausatmet, legt ihr das Bein langsam wieder ab. Mit dem anderen Bein wiederholen, jedes Bein etwa 10 Mal.

  • Nehmt den Vierfüßlerstand ein. Dabei kniet ihr auf dem Boden und stützt euch mit euren Händen vorne ab. Spannt Bauch und Becken an, zieht den Bauchnabel tief nach innen. Während ihr ausatmet hebt ihr eure Knie einige Zentimeter vom Boden ab. Euer Rücken sollte weiterhin eine gerade Linie bilden. Haltet diese Position kurz. Atmet wieder ein und legt die Knie wieder auf dem Boden ab. Wiederholt die Übung etwa 5 Mal.

  • Bleibt im Vierfüßlerstand. Versucht nun, rechtes Bein und linken Arm vom Boden zu heben und, wenn ihr könnt, auch auszustrecken. Verharrt bis zu 10 Sekunden lang in dieser Haltung, atmet dabei ruhig weiter. Im Anschluss wechselt ihr die Seite (linkes Bein, rechter Arm). Wiederholt die Übung pro Seite etwa 5 Mal.

  • Legt euch flach auf den Rücken, bestenfalls auf eine Gymnastikmatte oder ähnliches. Winkelt eure Beine im rechten Winkel an. Während ihr ausatmet, drückt ihr die Hüften nach oben, sodass nur Füße und Schultern den Körper stabilisieren. Von den Knien abwärts zum Kopf sollte euer Körper eine gerade Linie sein. Wiederholt die Übung 10-20 Mal, macht gegebenenfalls eine Pause.

Wie lange Rückbildung?

Zwar übernehmen die Krankenkassen nur zehn Stunden, doch ist es damit noch nicht getan. Viele Übungen lassen sich problemlos zu Hause durchführen und sind in ihrer Schwierigkeit variabel. Steigert einfach die Zahl der Wiederholungen. Außerdem könnt ihr prima zwischendurch Becken- und Gesäßmuskeln anspannen – ob am Arbeitsplatz oder beim Warten an der Kasse. Wenn ihr mögt, könnt ihr auch auf Produkte, wie die Perlavida Beckenbodentrainer zurückgreifen. Schnell eingeführt trainieren sie unbemerkt den Beckenboden. Auch ein spezielles Sitzkissen fördert die Muskulatur.

Rückbildung nach Kaiserschnitt

Auch nach einem Kaiserschnitt müsst ihr auf die Rückbildungsübungen nicht verzichten, dennoch empfiehlt es sich, später als bei einer normalen Geburt damit zu beginnen. Wenn ihr einen Kaiserschnitt hattet, werdet ihr schnell merken, dass selbst kleinere Bewegungen schmerzen. Bei nur sehr wenigen Frauen reißt die Sektio-Narbe wieder auf (ca. 0,02 Prozent). Sprecht euch aber am besten auch mit eurer Hebamme ab, um Risiken zu vermeiden. Mit den Rückbildungskursen könnt ihr etwa 10-12 Wochen nach der Geburt beginnen. Holt euch bestenfalls einen zusätzlichen ärztlichen Rat ein.

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